Становимся атлетом, или как набрать массу тела худому парню с помощью диеты и тренировок

kak nabrat' massu tela hudomu parnjuМы всегда впадаем в крайности: либо не можем похудеть, либо поправиться. Многие удивляются, когда слышат, что кто-то стремиться набрать вес и не может этого сделать. Казалось бы, проще простого: каждый день завтракать фаст-фудом, перекусывать шоколадками, ужинать картошкой — и готово! Однако это наихудший подход, как набрать массу тела худому парню, ведь обычно молодые мужчины стремятся к фигуре атлета, а не большому животу при узких плечах и худых ногах. Даже при усиленных тренировках и обильном питании вес может стоять на месте годами. Но его можно сдвинуть с этой точки — данная задача выполнима даже для эктоморфа.

3 компонента здорового набора массы

Обычной проблемой недостаточного веса страдают парни-эктоморфы, у которых тонкие кости, недостаточно развитая мускулатура от рождения и минимальные запасы жировых отложений. Чтобы увеличить объемы, а именно объемы являются конечной целью, а не цифра на весах, как частенько бывает у женщин, молодые парни прибегают к множеству разных малоэффективных техник. Некоторые из них стимулируют отложение жиров, что приведет к избыточной массе тела. Другие просто не дают результатов. Всего существует 3 компонента, которые нужно учитывать при наборе массы:

  • тренировки;
  • диета;
  • отдых.

Каждая из этих частей требует внимания и тщательного изучения. Без тренировок нельзя получить красивый мышечный объем: жировые отложения приведут к полноте и дряблости. Но и мышечный рельеф не всегда может обеспечить желанные объемы, так что и без разумной доли жира не обойтись. Отдых нужен для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти, а тренировки — чтобы провоцировать этот самый рост и сжигать лишний жир.

В тренажерном зале и дома

Молодость не видит препятствий, поэтому даже отсутствие возможности посещать тренажерный зал не может остановить подростка, если он решил узнать, как набрать массу тела. Но можно ли получить качественный результат, занимаясь дома? С одной стороны, набор массы требует только базовые упражнения: приседания, жимы лежа и над головой, становая тяга, подтягивания и отжимания. С другой стороны, предполагается работа с большими весами, которые нужно увеличивать и чередовать, так что необходимого оборудования в домашних условиях можно просто не найти. Принципы тренировочного процесса для набора массы:

  1. Изолированная работа над отдельными частями тела. К примеру, в понедельник проработка пресса и груди, в среду — ног, а в пятницу — спины и бицепса.
  2. Не больше 2-3 тренировок в неделю длительностью 45-60 минут. Ваши мышцы должны успевать полностью восстанавливаться.
  3. Избавьтесь от лишних упражнений. Сделайте разминку, затем подготовительный подход с легким весом, а затем 8 повторений с рабочим весом (до 80% от максимального).
  4. Каждый новый подход увеличивайте рабочий вес на несколько килограммов, пока не дойдете до максимального.

То есть, задача состоит в том, чтобы сделать всего 8 повторений упражнения, но с большим весом. Силовые циклические тренировки — единственно верный ответ на то, как быстро набрать массу тела.

Диета

Особое питание не менее важно, чем тренировочный процесс! Если вы хотите увеличиться в объемах, это не значит, что можно есть всё и в неограниченных количествах. Есть несколько правил, которых нужно придерживаться:

  1. Минимальная суточная калорийность должна составлять не меньше 2500-2700 ккал.
  2. Основное количество энергии вы должны получать из сложных углеводов (каш), которые нужно есть до 4-5 раз за день одинаковыми порциями.
  3. Белок — еще один ценный компонент. Съедайте 2 г белка на каждый килограмм нынешней массы, чтобы ускорить мышечный рост.
  4. После тренировки съешьте либо протеиновый батончик, либо легкие углеводы, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее.
  5. Молодым парням совсем не нужно спортивное питание: лучше получать необходимые калории из мяса, молочных продуктов, яиц и источников сложных углеводов.

Бодибилдеры разработали особый рецепт: в литр молока нужно добавить до 100 г сухого молока, размешать и пить между едой весь день. Это калорийно, сытно, но полезно для тех, кто стремится набрать массу тела: рацион питания должен быть продуманным. Постарайтесь выпивать этот коктейль за сутки и очень быстро заметите результат!

Что касается отдыха, то он должен быть полноценным: во время сна мышцы растут больше и быстрее, чем днем. Не стоит засыпать голодным, однако и переедать перед отдыхом тоже нежелательно. Оптимальный вариант — съесть творог.

Итак, основные составляющие успешного набора веса у молодых парней: интенсивные тренировки, высококалорийная диета и дробный рацион питания, а также качественный отдых мышц между занятиями. Заведите себе специальный дневник и отмечайте все свои достижения. И не теряйте мотивацию, ведь это главное в достижении цели!