Что должен знать эндоморф: питание и программа тренировок для тех, кому не удается похудеть

jendomorf pitanie i programma trenirovokНизкий рост, широкая грудная клетка, круглая голова, большой живот — тип телосложения, называемый по Шелдону эндоморфом. Именно о нем зачастую говорят “кость широкая”, и это правда: несмотря на присущую данному телосложению склонность к полноте и рыхлости тела, ему характерна крупнокостная система. Метаболизм соматотипа замедлен, поэтому человеку с данным типом телосложения особенно сложно похудеть — эндоморф, питание и программа тренировок которого совсем не такие, как у других соматотипов, быстро набирает мышечную массу, но под слоем жира. Чтобы избежать этого, нужно просто соблюдать важные правила, разработанные лучшими спортсменами и диетологами.

Принципы жизни эндоморфа: как заставить работать организм на себя

В последнее время классификация телосложений по Шелдону подвергается существенной критике, но, тем не менее, многие спортсмены продолжают тренироваться согласно определенному соматотипу. И это приносит эндоморфам успех: зная их слабые сильные стороны можно добиться хороших результатов. К слабым сторонам эндоморфа относятся:

  • быстрый набор лишнего веса и сложности в похудении;
  • широкое тело;
  • рыхлость мышц.

То есть, метаболизм эндоморфов несколько замедлен для того, чтобы запастись большим количеством жира. Структура тела у них изначально широкая, при этом вес сосредотачивается в таких неблагоприятных для этого зонах, как живот, спина, грудь, бедра. Кисти и лодыжки у эндоморфов зачастую тонкие. Наряду с недостатками данный соматотип имеет и свои преимущества:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • развитость костного скелета;
  • физическая сила от природы.

Исходя из этого, эндоморфу важно составить тот график тренировок и рацион питания, который сведет на нет все недостатки телосложения и усилит его преимущества. Придумывать ничего нового не нужно: достаточно просто воспользоваться проверенным опытом спортсменов и диетологов.

Питание эндоморфа: больше жира = меньше жира

Основная проблема, которая присуща эндоморфу, так это то, что практически все усвояемые ним легкие углеводы идут в подкожный жир, а белки усваиваются на 30% хуже, нежели у людей с другим типом телосложения. Поэтому эндоморфу желательно в своем рационе делать упор на протеиносодержащие продукты, а количество легких углеводов исключить вовсе. В целом, дневной рацион должен быть сбалансирован по такой схеме:

  • углеводы — до 60%;
  • белки — до 30%;
  • жиры — до 20%.

При этом, для того, чтобы масса тела эндоморфа оставалась неизменной, в день ему нужно потреблять такое количество калорий, которое равняется произведению массы тела на число 30. Если эндоморф при этом набирает мышечную массу, то к полученному количеству необходимо добавить еще 500 ккал.

Отличительной чертой питания эндоморфа является то, что ему нужно исключить потребление легких углеводов и увеличить количество потребляемых жиров. Также белки с минимальным количеством жиров должны входить в состав каждого приема пищи. А их у эндоморфов полагается быть не менее 5, но не более 7. То есть, чтобы наладить обмен веществ, эндоморф должен питаться с промежутком в 3-4 часа небольшими порциями на протяжении всего дня. Примерный рацион питания (продукты на выбор):

  1. Завтрак: 5-6 яиц без желтков, цельнозерновой хлеб, фрэш, зеленый или травяной чай, рисовая каша на молоке.
  2. Второй завтрак: пару яблок, творог с минимальным процентом жира, томатный сок, гречка, отварная телятина.
  3. Обед: птица, рыба, говядина, овощной салат, постный борщ, уха с сухариками.
  4. Полдник: вареная куриная грудка, макароны грубых сортов, брынза, яйца без желтков, несколько яблок.
  5. Второй полдник: отварной минтай, коричневый рис на пару, вареные овощи.
  6. Ужин: творог, грецкие орехи, кефир, протеиновый напиток.

Большая часть углеводов должна быть съедена непременно в первой половине дня, а большее количество белков — во второй. Также нельзя кушать эндоморфам все, что выходит за рамки здоровой пищи: жареное, сладкое, мучное, жирное. Чтобы обеспечить быстрый рост мышечной массы, количество потребляемых белков нужно увеличивать от одного приема пищи к следующему.

Тренировки эндоморфа: выжимаем максимум

Главная ошибка эндоморфов в том, что основные свои усилия они уделяют силовым нагрузкам с крупным весом и малым количеством повторов. А ведь им, как никому другому, нужно сосредоточиться на сбросе веса, ведь без этой части любой наработанный рельеф будет глубоко скрыт под прослойками жира. Тренироваться эндоморфу нужно часто — не менее 5 раз в неделю. При этом минимум три раза в неделю необходимо уделять внимание аэробным тренировкам.

Важно правильно построить тренировочный сплит. Например, в понедельник эндоморфу необходимо тренировать грудь, во вторник — спину, в среду — ноги, в четверг — плечи, а в пятницу — руки. Хорошо, если график позволяет тренироваться дважды в день: утром и вечером. Первая тренировка должна быть базовой и прорабатывать все группы мышц, а вторая — на рельеф.

Количество подходов должно варьироваться от 6 до 8, при этом эффективна будет тренировка циклическая, включающая в себе не менее 8-10 циклов. Количество повторений в подходе будет зависеть от упражнений. Отдых между подходами должен быть минимальным: эндоморфам нет времени отдыхать, их занятия всегда максимально интенсивны. Основные положения тренировок эндоморфа:

  • минимум 5 часов в неделю аэробных занятий;
  • максимальное количество подходов и циклов;
  • минимальный отдых между подходами;
  • грамотный тренировочный сплит;
  • использование техники с отягощением.

Если придерживаться этих основных правил, то рельефность мышц скоро станет заметна даже в случае с эндоморфным телосложением. Проверить качество занятия эндоморфа легко: после него должны гореть все мышцы. Только интенсивные занятия помогут ускорить метаболизм и помимо набора мышечной массы, сбросить лишний вес. При этом нельзя забывать о питании: вместе со спортом это решающий фактор строения тела. Придерживайтесь поставленных задач — и обязательно добьетесь успехов!